想要劈叉？这7个动作每天做，迅速解锁一字马（动图）！

神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常说的“劈叉”“一字马”。是个极具挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性。

一字马使臀部屈曲、腿筋和髋部深度伸展，所以需热身确保这些区域更有弹性和反应灵敏。

在尝试劈叉之前，必须进行适当的热身，让你的肌肉和关节为更深入的伸展做好准备。跳过热身可能会导致紧绷、不适或过度拉伸，特别是如果肌肉没有准备好完全伸展。

如果你的髋部和腘绳肌很紧，进入体式会很难。最重要的是要有耐心。坚持练习，灵活性会逐渐提高的。

不要让身体过度伸展。如果你只想努力把自己拉到一个位置，可能会受伤。如果进步慢，请多加练习。

今天分享我最喜欢的七个姿势，它们将帮助您循序渐进进入体式。记得慢慢移动，保持均匀呼吸。你呼吸得越慢越深，你就会感觉越平静，你的肌肉就会变得越开放。如果你屏住呼吸或呼吸太快，你的肌肉会紧张，有受伤的风险。

动作1

右脚向前做弓步式，前脚的四角踩实，后脚脚跟抬起停在脚趾上方。将前膝弯曲呈90度角，膝盖与脚踝对齐，同时后侧腿伸直，肌肉收紧。将大腿内侧向中心线内收，调整两侧髋骨，使其与瑜伽垫前端平行。最后，将前侧肋骨收紧，尾骨向下拉伸，核心发力，使呼吸的空气进入中背部和上背部。双手扶髋，胸部抬高。眼睛看向前方。

稳定几次呼吸后，吸气，伸直右腿，然后呼气，屈膝回到弓步式，动态练习8-10次，然后换腿。

动作2

弓步式准备，双手扶髋，呼气屈膝让膝盖触地，吸气，再伸直，重复8-10次，然后换边练习。

动作3

低弓步进入，左膝屈膝，左小腿慢慢抬高，左手向后抓住左脚趾，右手放在右膝上，胸腔展开，随着呼吸身体前倾进一步加深，然后回正，重复8-10次。

动作4

跪姿进入，右腿向前迈一大步，右腿伸直；左膝跪地，左小腿、左脚背贴地；双手放在髋部；脊柱延展，不拱背，呼气，胸部慢慢靠近右大腿。吸气，回正，重复8-10次。

动作5

跪姿进入，右腿向前迈一大步，右腿伸直；左膝跪地，左小腿、左脚背贴地；双手放在右腿旁侧的地上；脊柱延展，不拱背，呼气，胸部慢慢靠近右大腿，静态保持8-10次呼吸。

动作6

下犬式开始，把右腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。双手来到右脚内侧，后侧大腿内旋，后侧膝盖伸直。收腹部，髋向下，延展脊柱向前，几次呼吸后，呼气，屈手肘，上半身向下，吸气伸直手臂抬起上半身，动态练习8-10次

动作7

弓步式开始，双手撑地，慢慢向前伸右腿，后腿伸直，后脚尖点地，让身体悬停在垫子上方，双手抬起在胸前合掌，在身体柔韧性范围内保持几次呼吸。